Genom att göra dessa 9 livsstilsförändringar kan du behandla högt blodtryck naturligt och sänka ditt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom.
Om du har högt blodtryck kanske du undrar om medicinering är nödvändig för att sänka dina värden. Men livsstil spelar en viktig roll i behandlingen av högt blodtryck. Att kontrollera blodtrycket med en hälsosam livsstil kan förhindra, fördröja eller minska behovet av medicinering.
Här är 9 livsstilsförändringar som kan sänka blodtrycket och hålla det nere.
Gå ner i vikt och håll koll på midjemåttet
Blodtrycket ökar ofta i takt med att vikten ökar. Övervikt kan också orsaka störd andning under sömnen (sömnapné), vilket ytterligare höjer blodtrycket.
Viktnedgång är en av de mest effektiva livsstilsförändringarna för att kontrollera blodtrycket. Om du är överviktig eller har fetma kan även en liten viktnedgång hjälpa till att sänka blodtrycket. Generellt sett kan blodtrycket sjunka med cirka 1 millimeter kvicksilver (mm Hg) för varje kilogram (cirka 2,2 pund) viktminskning.
Även midjemåttets storlek är viktigt. Att bära för mycket vikt runt midjan kan öka risken för högt blodtryck.
Generellt sett:
Män löper risk om deras midjemått är större än 40 tum (102 centimeter).
Kvinnor löper risk om deras midjemått är större än 35 tum (89 centimeter).
Dessa siffror varierar mellan etniska grupper. Fråga din vårdgivare om ett hälsosamt midjemått för dig.
Träna regelbundet för att behandla högt blodtryck naturligt
Regelbunden fysisk aktivitet kan sänka högt blodtryck med cirka 5 till 8 mm Hg. Det är viktigt att fortsätta träna för att förhindra att blodtrycket stiger igen. Som allmänt mål, sikta på minst 30 minuter måttlig fysisk aktivitet varje dag.
Träning kan också hjälpa till att förhindra att förhöjt blodtryck utvecklas till högt blodtryck (hypertoni). För dem som har hypertoni kan regelbunden fysisk aktivitet sänka blodtrycket till säkrare nivåer.
Exempel på aerob träning som kan hjälpa till att sänka blodtrycket inkluderar promenader, jogging, cykling, simning eller dans. En annan möjlighet är högintensiv intervallträning. Denna träningstyp innebär att man växlar korta perioder av intensiv aktivitet med perioder av lättare aktivitet.
Styrketräning kan också bidra till att sänka blodtrycket. Sikta på att inkludera styrketräningsövningar minst två dagar i veckan. Tala med en vårdgivare om att utveckla ett träningsprogram.
Behandla högt blodtryck naturligt: Ät en hälsosam kost
Att äta en kost rik på fullkorn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med lågfetthalt samt låg i mättat fett och kolesterol kan sänka högt blodtryck med upp till 11 mm Hg. Exempel på kostplaner som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket är DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) och Medelhavsdieten.
Kalium i kosten kan minska effekterna av salt (natrium) på blodtrycket. De bästa källorna till kalium är livsmedel, som frukt och grönsaker, snarare än kosttillskott. Sikta på 3 500 till 5 000 mg om dagen, vilket kan sänka blodtrycket med 4 till 5 mm Hg. Fråga din vårdgivare hur mycket kalium du bör få i dig.
Minska salt (natrium) i kosten
Även en liten minskning av natrium i kosten kan förbättra hjärthälsan och sänka högt blodtryck med cirka 5 till 6 mm Hg.
Effekten av natriumintag på blodtrycket varierar mellan olika grupper av människor. Generellt sett, begränsa natrium till 2 300 milligram (mg) per dag eller mindre. En lägre natriumintag – 1 500 mg per dag eller mindre – är dock idealiskt för de flesta vuxna.
För att minska natrium i kosten:
Läs livsmedelsetiketter. Let efter lågnatriumversioner av mat och dryck.
Ät färre bearbetade livsmedel. Endast en liten mängd natrium förekommer naturligt i livsmedel. Det mesta natrium tillsätts under bearbetning.
Tillsätt inte salt. Använd örter eller kryddor för att ge smak åt maten.
Laga mat själv. Matlagning låter dig kontrollera mängden natrium i maten.
Begränsa alkohol
Att begränsa alkohol till mindre än en drink om dagen för kvinnor eller två drinkar om dagen för män kan hjälpa till att sänka blodtrycket med cirka 4 mm Hg. En drink motsvarar 12 uns öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit med 80-proof.
Men att dricka för mycket alkohol kan höja blodtrycket med flera punkter. Det kan också minska effektiviteten av blodtrycksmediciner.
Sluta röka
Rökning ökar blodtrycket. Att sluta röka hjälper till att sänka blodtrycket. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra den övergripande hälsan, vilket möjligen kan leda till ett längre liv.
Sova gott om natten
Dålig sömnkvalitet – att få mindre än sex timmars sömn varje natt under flera veckor – kan bidra till högt blodtryck. Flera faktorer kan störa sömnen, som sömnapné, rastlösa ben-syndrom och allmän sömnlöshet (insomni).
Informera din vårdgivare om du ofta har problem med att sova. Att hitta och behandla orsaken kan hjälpa till att förbättra sömnen. Om du inte lider av sömnapné eller rastlösa ben-syndrom kan du följa dessa enkla tips för att få en mer vilsam sömn:
Håll fast vid en sömnrutin. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Försök att hålla samma schema på vardagar och helger.
Skapa en avkopplande miljö. Se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt. Gör något avslappnande timmen innan läggdags, som att ta ett varmt bad eller göra avslappningsövningar. Undvik starkt ljus, som från en TV- eller datorskärm.
Var uppmärksam på vad du äter och dricker. Gå inte och lägg dig hungrig eller proppmätt. Undvik stora måltider nära sänggåendet. Begränsa eller undvik nikotin, koffein och alkohol nära sänggåendet.
Begränsa tupplurar. För dem som tycker att det är hjälpsamt att sova middag under dagen, kan det vara bra att begränsa tupplurar till 30 minuter tidigare på dagen för att förbättra nattsömnen.
Minska stress
Långvarig (kronisk) emotionell stress kan bidra till högt blodtryck. Mer forskning behövs om effekterna av stressreducerande tekniker för att ta reda på om de kan sänka blodtrycket.
Det skadar dock inte att ta reda på vad som orsakar stress, till exempel arbete, familj, ekonomi eller sjukdom, och hitta sätt att minska stressen. Prova följande:
- Undvik att försöka göra för mycket. Planera din dag och fokusera på dina prioriteringar. Lär dig att säga nej. Ge dig själv tillräckligt med tid för att göra det som behöver göras.
- Fokusera på problem du kan kontrollera och gör planer för att lösa dem. För en fråga på jobbet, prata med en chef. För konflikter med barn eller make/maka, hitta sätt att lösa dem.
- Undvik stressutlösare. Om rusningstrafik orsakar stress, res vid en annan tid eller använd kollektivtrafik. Undvik personer som orsakar stress om möjligt. (Se även vår guide: Anti-stressaktiviteter)
- Ta tid för avkoppling. Ta dig tid varje dag att sitta lugnt och andas djupt. Avsätt tid för trevliga aktiviteter eller hobbies, som att ta en promenad, laga mat eller engagera dig i volontärarbete.
- Ibland bör man ta sig tiden att vara tacksam för allt det fina man faktisk har i livet och att uttrycka tacksamhet gentemot andra kan hjälpa till att minska stress. Detta leder ofta också till att man inte längre tänker att man behöver det ena och det andra utan kan vara nöjd med det materiella och på så sätt minska sin stress och sitt blodtryck.
Övervaka ditt blodtryck hemma och gå på regelbundna kontroller
Hemövervakning kan hjälpa dig att hålla koll på ditt blodtryck. Det kan säkerställa att dina mediciner och livsstilsförändringar fungerar.
Blodtrycksmätare för hemmabruk finns tillgängliga och utan recept. Prata med en vårdgivare om hemövervakning innan du börjar.
Regelbundna besök hos en vårdgivare är också viktiga för att kontrollera blodtrycket. Om ditt blodtryck är välkontrollerat, fråga din vårdgivare hur ofta du behöver kontrollera det. Du kanske bara behöver kontrollera det en gång om dagen eller mindre ofta.
När du har läst färdigt om behandla högt blodtryck naturligt, kanske du vill se våra andra artiklar också: